ANDNINGSTRÄNING

Vid normal användning bör du alltid börja med det lägsta motståndet (position 0). När WellO2 är klar för användning (se bruksanvisning), börja övningen genom att fylla lungorna med ett djupt andetag, för att därefter blåsa ut jämnt och försiktigt i munstycket (10-15 sekunder).

Andas sedan några gånger och upprepa utblåsningen som ovan. Gör dessa upprepningar några (3-10) gånger. Gör samma övning, men andas nu in ångan genom munstycket (cirka 10-15 sekunder). Vila mellan repetitionerna.

När du tränat mer kan du göra övningar där du växelvis andas in och ut i munstycket. Omedelbart efter utandning (10-15 sekunder), dras in luft (10-15 sekunder). Du kan upprepa dessa in- och utandningar som du vill.
För normalt bruk rekommenderar vi att du försöker göra 10-20 repetitioner, som inte behöver göras på en gång, men i flera cykler. Kom ihåg att träningen kan vara ansträngande, men det bör inte orsaka smärta eller yrsel. Om smärta uppstår, sluta använda redskapet och kontakta tillverkaren. Om du känner dig yr under träningen, kan du vila längre mellan repetitionerna.

WellO2 kan användas för att öka styrkan eller uthålligheten i andningsmusklerna och samtidigt öka välbefinnandet. För att öka den maximala effekten krävs högt motstånd och korta pass, medan uthållighetsträning utförs med lägre motstånd och fler upprepningar.

När du övar är det viktigt att komma ihåg att större andningsmotstånd endast bör användas när luftvägarna är fria. Dessutom innebär intensiv andningsträning påfrestningar på luftvägarna, vilket är värt att hålla i åtanke under tävlingssäsongen. Det är bättre att göra de intensiva/tyngre andningsövningarna innan tävlingsperioden.

Ökar maximal andningskraft 

MÅL Syftet är att öka andningsmuskelns maximala ut- och inandningskraft

INSTÄLLNINGAR Andningsmotstånd: välj ett motstånd på cirka 60% av maximal andningskraft. Om utandningskraften är 200 H2Ocm, så bör motståndet vara 120 H2Ocm. Det motsvarar ventilationsstyrningsinställningen 2. Enhetens inhalationsmotstånd är då 2/3 utandningsmotstånd, cirka 80 H2Ocm. Vattentemperaturen hålls vid låg eller medelvärme.

Eftersom maximal andningskraft inte kan uppskattas annat än mätning genom
en tryckmätare (spirometer) är följande värden en bra referens för att starta ett träningspass:
o Maximal utandning för en normal vuxen: 140 - 160 H2Ocm
o Maximal inandning för en normal vuxen: 80 - 120 H2Ocm
o Övning av utandning för vuxen man: 180 - 220 H2Ocm
o Övning av inandning för vuxen man: 120 - 160 H2Ocm

En normal persons träningsmotstånd på detta sätt skulle vara 84 - 96 H2Ocm (inställning 2) och för utövaren, respektive 108 till 132 H2Ocm (inställning 3).

ÖVNING Träning utförs genom att upprepa utandningar in och ut ur enheten i 3-5 repetitioner så att tiden för ut- respektive inandning är 6 till 10 sekunder. Vila ca en minut mellan intervallerna. Gör 5 - 7 intervaller. 

OBSERVERA Övningen görs endast 3-5 gånger i veckan. Några veckor efter det, bör du ta minst en veckas paus från träningen. Ökningen i maximal effekt är synlig vanligtvis bara efter två veckors träning, beroende på utgångsläge.
Denna övning rekommenderas inte under veckan före tävling.

Ökad uthållighet hos andningsmusklerna 

MÅL Att öka uthållighet hos andningsmusklerna med längre repetitioner och lägre motstånd. 

INSTÄLLNINGAR Som ovan, men nu väljs motståndet till cirka 30% av det maximala andningseffekten. För normala människor betyder detta cirka 40 H2Ocm motstånd vid utandning och 25-30 H2Ocm motstånd vid inandning (inställning 0-1). För mycket konditionsstarka är värdena 50 - 60 H2Ocm (inställning 1-2). 

ÖVNING Träning utförs genom att upprepa utandningar från enheten 5-10 repetitioner, med en inandning och utandningstid på 10 till 15 sekunder. Vila ca en minut mellan intervallerna. Gör 5 - 7 intervaller.

OBSERVERA Övningen görs endast en gång om dagen och 2-3 gånger i veckan. Några veckor efter det, bör du ta minst en veckas paus från träningen. Denna övning rekommenderas inte under veckan före tävling.